Taskling Hämta appen

Hem / Blogg / Guider och forskning

Guider och forskning

Så slutar du prokrastinera: det som faktiskt fungerar

Av teamet bakom Taskling14 november 20267 min läsning

Du skjuter upp saker för att slippa en obehaglig känsla kring uppgiften, inte för att du är lat. Lösningen är att göra starten mindre och tryggare: krymp första steget, ställ en kort timer och förlåt dig själv för igår så att idag blir lättare.

Det viktigaste
  • Prokrastinering är främst ett sätt att undvika obehagliga känslor kring en uppgift.
  • Ett mindre första steg sänker känslan tillräckligt för att börja.
  • Att förlåta dig själv för tidigare uppskjutande hänger ihop med mindre uppskjutande nästa gång.

Varför vi skjuter upp saker

De flesta ser prokrastinering som ett tidsproblem och skaffar en ny planerare. Forskare ser det annorlunda. När en uppgift känns tråkig, läskig eller rörig ger det direkt lättnad att undvika den. Lättnaden är verklig, och det är just därför vanan är så svår att bryta.

Målet är alltså inte mer disciplin. Målet är att få uppgiften att kännas lättare precis när du ska börja.

Sju sätt att börja idag

  1. Sätt ord på känslan. Är uppgiften tråkig, otydlig eller läskig? Alla tre har olika lösningar.
  2. Gör första steget pyttelitet. Inte "skriv uppsatsen" utan "öppna dokumentet och skriv rubriken".
  3. Ställ en timer på tio minuter. Lova att sluta när den ringer. De flesta fortsätter.
  4. Ta bort ett hinder. Lägg telefonen i ett annat rum eller stäng flikarna du inte behöver.
  5. Bestäm när och var. "Klockan 9 vid köksbordet" slår "sen".
  6. Gör det socialt. Jobba bredvid en vän eller i ett samtal.
  7. Förlåt gårdagen. Skuld över tidigare uppskjutande gör uppgiften tyngre, vilket matar nästa uppskjutning.

När det är mer än en dålig vecka

Om uppskjutandet skadar jobb, studier eller hälsa i flera månader kan det hjälpa att prata med en läkare eller psykolog. Långvarigt undvikande kan ibland bottna i stress, nedstämdhet eller ADHD, och det förtjänar riktigt stöd.

Prova i Taskling

Skriv uppgiften till Sprig och be om ett första steg. Taskling visar bara det lilla steget, utan röda notiser, och fokustimern ger dig en start på tio minuter.

Snabba svar

Är prokrastinering samma sak som lathet?

Nej. Lathet betyder att inte vilja göra något. Prokrastinering betyder att vilja göra uppgiften men undvika känslan den väcker.

Vad är snabbaste sättet att sluta skjuta upp just nu?

Välj den minsta fysiska handlingen som tar uppgiften framåt och gör den i tio minuter.

Källor
  1. Sirois and Pychyl (2013), Procrastination and the priority of short term mood regulation
  2. British Psychological Society: forgiving yourself and procrastination (Wohl, Pychyl and Bennett, 2010)
  3. American Psychological Association: Speaking of Psychology, why we procrastinate

Läs vidare

Guider och forskning

Pomodorotekniken: en guide för nybörjare

Så fungerar pomodorotekniken, var den kommer ifrån och hur du anpassar timern på 25 minuter så att den passar din hjärna.

6 min läsning
Guider och forskning

Bättre fokus: 8 vanor som skyddar din uppmärksamhet

Svårt att koncentrera dig? Praktiska sätt att fokusera bättre på jobbet och i pluggandet, från en sak i taget till hur du ordnar din plats, baserat på forskning om uppgiftsbyten.

6 min läsning
Guider och forskning

Så prioriterar du med Eisenhowermatrisen

Ett enkelt sätt att bestämma vad du ska göra först: sortera uppgifter efter bråttom och viktigt, och gör, planera, lämna över eller stryk. Med exempel och en daglig version.

6 min läsning